Gesund essen, gesund bleiben

Die allgemein akzeptierte Formel, was die Waage anzeigen darf, heißt Body-Mass-Index.

Sie lautet:



Das klingt erst mal kompliziert, ist aber im Zeitalter der Taschenrechner problemlos auszurechnen. Ein Beispiel:

Eine Frau wiegt 69 Kilo und ist 1,70 Meter groß.
Also rechnet man:
1,70 x 1,70 = 2,89.
69 : 2,89 = 23,8.

Und so beurteilt man:

Unter 18,5: Rechnerisch gesehen besteht Untergewicht. Man sollte also besser zu- als abnehmen.

18,5 – 25: Das Gewicht ist genau richtig.

25 – 30: Mäßiges Übergewicht. Es stellt aber bereits ein erhöhtes Risiko für verschiedene Krebserkrankungen dar.

Über 30: Starkes Übergewicht, bereits als Adipositas (Fettsucht) bezeichnet.

Sowohl Über- als auch Untergewicht sollten vermieden werden. Die Gewichtszunahme im Laufe des Erwachsenenalters sollte sich auf unter fünf Kilogramm beschränken, empfiehlt der World Cancer Research Fund. Das Augenmerk sollte dabei vor allem darauf gelegt werden, die Gewichtszunahme zu begrenzen, und weniger darauf, bestehendes Übergewicht abzubauen. Damit werde u.a. ein gesundheitlich bedenklicher „JoJo-Effekt“, das heißt wechselnde Ab- und Zunahme des Körpergewichts, vermieden.

Wer innerhalb kurzer Zeit unfreiwillig viel abgenommen hat, sollte auf jeden Fall den Arzt um Rat fragen.

Epidemiologische Studien haben gezeigt, dass starkes Übergewicht (Adipositas) das Krebsrisiko erhöht. Fettsucht gilt als Risikofaktor für Tumoren an weiblichen Geschlechtsorganen wie Gebärmutterschleimhaut und Brustdrüse sowie von Gallenblase und Dickdarm. Ein zusätzliches Risiko scheint zu bestehen, wenn das Übergewicht auf ein Zuviel an Fettzufuhr zurückzuführen ist: Hoher Fettverzehr wird in Zusammenhang mit der Entstehung von Dickdarm- und Prostatakrebs gebracht.

Vorsicht vor versteckten Fetten in Fleisch- und Wurstwaren!

Die Empfehlung von Krebsforschern und Ernährungswissenschaftlern, den Anteil von Fetten und Ölen in der täglichen Ernährung zu verringern, hat aber neben der generellen Warnung vor Übergewicht noch einen weiteren Grund: Sie beruht auf der wiederholten Beobachtung, dass bei Menschen, die wenig Fett zu sich nehmen, das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, niedriger ist als bei Menschen mit einem hohen Fettkonsum. Ob es sich dabei um einen ursächlichen Zusammenhang handelt, welche Krebsarten davon betroffen sind und auf welche Weise Fett biologisch Krebs hervorrufen könnte, ist derzeit Gegenstand intensiver Forschung.

Fettleibigkeit kann natürlich auch aus anderen Gründen als durch zu hohen Fettverzehr entstehen: Alkohol, Bewegungsmangel, eine zu hohe Gesamtkalorienzufuhr und sogar eine ererbte Veranlagung sind mögliche Gründe. Meist geht mit großem Übergewicht aber eben doch ein hoher Fettkonsum Hand in Hand. Experten empfehlen, die Fettzufuhr auf maximal 30 Prozent der gesamten Energiezufuhr zu beschränken.

Das ist oftmals nicht einfach, denn Fett sieht nicht immer aus wie Fett: Es gibt viele sogenannte versteckte Fette in einem Lebensmittel, die nicht sichtbar sind. Dazu gehören insbesondere kakaohaltigen Süßwaren mit ihrem enormen Angebot an Snacks und Schokoriegeln sowie Wurst, Fleisch, Milch und Milchprodukte. Im Detail kann es dann erneut verwirrend werden, beispielsweise, wenn auf der Verpackung der „Fettgehalt in der Trockenmasse“ (Fett i.Tr.) angegeben ist. Das ist eine häufig verwendete, aber leicht irreführende Angabe für die Fettstufe von Käse.

Ein Beispiel: Jeder Käse enthält unterschiedliche Mengen an Wasser und an eigentlicher Käsemasse, sprich der Trockenmasse. Die Angabe „Fett i.Tr.“ bezieht sich nur auf den Fettgehalt dieser Trockenmasse. Sie berücksichtigt also nicht, ob ein Käse besonders viel oder wenig Wasser enthält. Das sieht dann so aus: 100 Gramm Quark mit 40 Prozent Fett i.Tr. enthalten ca. zwölf Gramm Fett. Einhundert Gramm Edamer mit 40 Prozent Fett i.Tr. entsprechen aber rund 22 Gramm Fett, weil Edamer viel weniger Wasser enthält.

Durch besondere Kochverfahren wie Dünsten, in Folie wickeln und nicht zu hohe Temperaturen verwenden kann man das Essen besonders bekömmlich zubereiten. Frittieren sollte nur die Ausnahme sein, und auch von Paniertem sollte man möglichst die Finger lassen. (siehe unter „Zubereitung“). Auch bei Wurstwaren ist Zurückhaltung angesagt: Eine einzige Bratwurst beinhaltet etwa 30 Gramm Fett. Der Tagesbedarf an Fett beträgt 60 Gramm!

Einiges deutet darauf hin, dass es bereits in der Kindheit zu kritischen Phasen für die Entwicklung von Übergewicht kommt. Eltern und Erziehungsberechtigte sollten deshalb darauf hinwirken, dass der ihnen anvertraute Nachwuchs gar nicht erst über Gebühr zulegt (siehe auch unter „Naschtipps“). Die Ernährungsgewohneiten in Kindheit und Jugend können das spätere Krebsrisiko entscheidend mitbestimmen.

So bekommen beispielsweise Frauen, die als Kinder fett- und kalorienreich gegessen haben und übergewichtig sind, ihre erste Regelblutung meist früher. Dadurch vergrößert sich der zeitliche Abstand zwischen der ersten Menstruation und der Menopause und die Gesamtzahl der Zyklen erhöht sich. Der Organismus produziert deshalb über einen längeren Zeitraum Östrogene, Sexualhormone, die das Tumorwachstum stimulieren können. An der Gebärmutterschleimhaut und in der Brust kann die Hormonwirkung die Krebsentstehung begünstigen.

Schränken Sie den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel, insbesondere solche tierischen Ursprungs, ein! Fette und Öle sollten lediglich 15 bis maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme ausmachen. Diese Empfehlung gibt die Deutsche Krebsgesellschaft. Sie appelliert zusammen mit Krebsforschern und Ernährungswissenschaftlern, den Anteil von Fetten und Ölen in der täglichen Nahrung zu verringern.

In den Industrieländern werden pro Tag 100 bis 160 Gramm Fett verzehrt, mit einem hohen Anteil an Schlachtfett aus Fleisch und Wurst. Viel Fett in der Nahrung bedeutet, dass reichlich Verdauungssäfte ausgeschüttet werden. Gallensäuren können aber von der Darmflora zu Substanzen abgebaut werden, die krebserzeugend auf den Dickdarm wirken.

Mehrere Studien haben bestätigt, dass ein hoher Konsum an tierischen Fetten das Auftreten von Prostatakarzinomen fördert. Weniger Fett aus Fleisch und Wurst zu verzehren, gilt den Studien zufolge als die wichtigste vorbeugende Maßnahme gegen diese Krebsart. Ein Zuviel an Fett steht ferner im Verdacht, möglicherweise auch Krebserkrankungen von Bauchspeicheldrüse, Eierstöcken und Gebärmutterschleimhaut zu begünstigen.

Verwenden Sie, vorzugsweise pflanzliche Öle, besonders Olivenöl, und fettarme Lebensmittel-Varianten. Sie sollten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben. Fischölen wird eine Schutzwirkung gegenüber Darmkrebs zugeschrieben. Wichtig dabei ist, dass die Gesamtfettmenge gering ist und nur der Anteil an Fischölen gesteigert wird. Einige Pflanzenfette mit hohem Gehalt an Linolsäure, zum Beispiel in Distelöl, wirken sich in Tierversuchen ungünstig aus. Ein extremer Konsum ist daher nicht ratsam.

Nicht nur bei den sichtbaren Fetten, also bei Öl im Salat oder Butter und Margarine, sollte gespart werdenen, sondern auch auf die versteckten Fette, z.B. in Süßigkeiten, Soßen, Wurst, Milch und Milchprodukten und Käse, ist besonders zu achten.

Gesamtfettmenge, gesättigte Fettsäuren und tierische Fetten beeinflussen die Entstehung von:

• Darmkrebs
• Brustkrebs
• Lungenkrebs
• Gebärmutter (nur gesättigte tierische Fette) und
• Prostatakrebs.
  

Das Thema Fettzufuhr und Brustkrebs muss allerdings differenziert gesehen werden. Hier liegen sehr unterschiedliche Studienergebnisse vor. So berichtet das Deutsche Institut für Ernährungsforschung von experimentellen Untersuchungen, bei denen sowohl bei induzierten als auch bei spontanen Tumoren der Brust eine Begünstigung dieser Tumore durch Fette beobachtet worden sei. Epidemiologische Studien zum Thema Fett und Brustkrebs könnten diese Hypothese allerdings nicht bestätigen.

Zwar fanden zahlreiche Fall-Kontroll-Studien einen Zusammenhang zwischen Fettaufnahme und Brustkrebs; in aussagekräftigen Kohortenstudien konnte aber kein Zusammenhang beobachtet werden. Eine derzeit in den USA laufende großangelegte Interventionsstudie, die sogenannte Womens-Health-Initiative, wird möglicherweise Klärung bringen. Unstrittig ist auf jeden Fall, dass eine fettreiche und stark ölhaltige Ernährung zu Übergewicht führen kann, und Übergewicht wiederum stellt ein Risiko für bestimmte Krebsformen dar.

(red)

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Quellen:
K.S. Zänker, N. Becker: Primäre Prävention, in: H.-J. Schmoll. K. Höffken, K. Possinger (Hrsg.): Kompendium Internistische Onkologie, Springer Verlag 2005, S. 279-306
M.E. Heim, J. Arends: Kachexie, Anorexie und Ernährung, in: H.-J. Schmoll. K. Höffken, K. Possinger (Hrsg.): Kompendium Internistische Onkologie, Springer Verlag 2006, S. 2180-2191